수영부터 옆차기 운동까지…여름철 추천 운동 및 주의사항
수영은 어깨, 팔, 허리, 다리 근육들이 다 사용되는 전신운동으로 무리하거나 잘못된 자세로 수영하면 관절에 부상을 입기 쉽다(사진=게티이미지뱅크).
옷차림이 얇아지는 여름이 되면 사람들은 바짝 몸매 만들기에 나선다. 각자 하는 운동은 제각각이지만 여름인 만큼 시원한 물속에 몸을 맡기는 수영을 택하는 사람들이 많다. 시간이 여의치 않다면 집에서도 간단히 할 수 있는 몇몇 운동을 통해 탄탄하고 가벼운 몸매를 만들 수 있다. 각 운동별 주의사항과 올바른 자세를 살펴봤다.
■나에게 맞는 수영법 이모저모
전신운동효과가 있고 무릎이 안 좋은 사람도 부담 없이 할 수 있는 수영. 하지만 에너지가 많이 들고 관절 곳곳에 힘이 들어가는 만큼 자신에게 안전한 자세와 영법을 숙지하는 게 먼저다.
▲어깨 통증 심하다면?
어깨와 팔을 주로 사용하는 수영은 어깨관절손상 위험이 높다. 특히 팔을 위로 올릴 때나 자신의 등 가운데를 만지는 자세를 할 때 어깨통증이 심하면 ‘어깨충돌증후군’을 의심해야한다.
어깨충돌증후군은 어깨의 무리한 사용으로 인해 어깨 관절이 불안정해지면서 주변 힘줄이 뼈 사이에 통증을 일으키는 질환이다. 강북힘찬병원 박지완 원장(정형외과 전문의)은 “단순 염증으로 인한 어깨충돌증후군은 냉찜질이나 휴식으로 완화될 수 있지만 힘줄까지 손상되면 회전근개파열로 이어질 수 있다”고 말했다.
무엇보다 어깨 주변 근육이 약하면 부상위험이 더 크다. 따라서 수영 전 가벼운 스트레칭을 통해 어깨 주변 근육을 늘려주는 것이 좋다. 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗어 가슴 앞으로 당기고 다른 쪽 팔로 뻗은 팔꿈치 위쪽을 10~15초 지그시 눌러주는 스트레칭을 양쪽 번갈아 한다. 일상생활이 불편할 정도로 어깨통증이 심하면 수영을 중단하고 정확한 원인을 찾아 치료해야한다. 완전히 다 나을 때까지 수영은 쉬는 것이 좋다.
▲다리에 쥐가 날 땐?
수영은 관절염환자에게 권장되는 운동이다. 물에서는 부력이나 저항의 작용을 크게 받아 관절이 부담해야하는 하중이 확연히 줄기 때문이다. 단 물장구를 잘못 치다 보면 발바닥, 종아리, 허벅지 쪽에 근육경직이 자주 일어난다.
이를 경직성 수축이라고 하는데 보통 준비운동을 충분히 하지 않았거나 무리할 경우 근육의 피로현상으로 종아리 근육이 딱딱해지고 쥐가 난다. 이때는 몸의 힘을 풀고 다리를 주무르거나 무릎을 굽혔다 펴서 긴장을 풀어준다. 물장구를 칠 때는 최소한 무릎을 구부리고 다리를 펴야 부담이 덜 하다.
▲요통 있다면?
수영은 평소 요통이 있는 사람에게도 권장되는 운동이다. 체중 부담 없이 허리근육을 단련시키고 유연하게 만들 수 있다. 하지만 허리를 많이 젖혀야하는 접영만큼은 피하자. 하리 힘이 많이 들어가는 만큼 증상이 악화될 수 있다. 요통이 있다면 누워서 하는 배영이 가장 안전하다.
허리디스크나 척추협착증 등 이미 척추질환을 앓고 있다면 더욱 조심해야한다. 이들은 물속에서 걷고 뛰는 것만으로도 충분한 운동이 되니 모든 수영동작을 무리해서 하지 않는 것이 좋다.
■집에서 할 수 있는 간단 운동법
수영 외에 집에서도 몇 가지 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들 수 있다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 집에서 간단히 할 수 있는 대표적인 운동들을 살펴봤다.
 엉덩이 근육 강화에 효과적인 엉덩이 들어올리기 운동.
▲엉덩이 들어올리기=처지지 않고 탄탄한 엉덩이는 하체를 든든하게 받쳐준다. 또 척추기립근도 강화해 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 좋다.
우선 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 엉덩이에 힘을 줘 위로 천천히 들어올리면 된다. 이 자세를 10초간 유지했다가 내리는 동작을 3~5회 반복할 것.
복근강화에 도움이 되는 윗몸 일으키기 운동.
▲윗몸 일으키기=윗몸 일으키키를 통해 얻을 수 있는 효과는 아무래도 탄탄한 복근. 하지만 운동과정에서 허리 힘도 만만치 않게 들어가기 때문에 허리부상에 주의해야한다.
특히 윗몸 일으키기는 빠르게 올라왔다 내려가는 데만 집중하는 경우가 많은데 제대로 운동효과를 보려면 속도보다 동작 하나를 정확히 하는 것이 중요하다.
누운 자세에서 무릎을 세우고 팔은 적당한 간격으로 벌린 후 양팔을 무릎으로 쭉 뻗는다. 머리와 어깨는 일으킨 상태에서 5초간 정지한다. 이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜는 느낌으로 힘을 줘야한다. 이를 15회 정도 반복할 것.
옆구리살 감량에 효과적인 옆차기 운동.
▲옆차기=옆구리살은 방심하는 새 생겨버리는 불청객이다. 무엇보다 나잇살로 잘 알려져 단기간에 빠지지 않는다. 식이요법과 함께 꾸준히 운동을 병행하는 것이 좋다.
옆구리살 감량에는 TV를 보면서도 간단히 할 수 있는 옆차기 운동을 추천한다. 우선 옆으로 누운 다음 밑에 있는 바닥 쪽에 있는 무릎을 구부려 무게중심을 잡는다. 위에 있는 다리는 옆으로 들어 올렸다 내리기를 10회씩 2회 반복한다. 단 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com
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